常进行拉筋但还会感到酸痛?错误的拉筋反会伤害身体

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很多人以为「筋拉越开越好」,像是学瑜珈的人,或是平常在公园和小社区运动的民众可能做了不正确的拉筋运动而不自知(如下腰体前弯)。事实上,正确的瑜珈观念并不是拼命拉筋喔!一定要按照适当的步骤,循序渐进,配合呼吸,最后停留在适当伸展的位置。

拉筋

  因为必须停留一段时间,肌肉得用力维持身体平衡,让关节「稳」在那个体位的特定姿势。所以外表看来只是拉筋的动作,其实已兼具了肌力训练与平衡/稳定训练。

  错误的拼命拉筋需留意两个问题:

  1.柔软度很好,肌力却很弱

  如图一,例如有些人站姿体前弯测试时,膝盖不弯曲情况手能触地(或手掌能放到地上),但躺着做抬臀架桥(bridging)运动时,大腿后方却有快抽筋感觉,代表「大腿后方腘旁肌(Hamstring)筋虽然很松却肌力不足」。

  ▼图一:柔软度看似很好,弯腰时却腰椎前突

  2.偏好特定方向拉筋,有些筋很松,有些却很紧。(柔软度只有局部很好)

  承上1.的例子,影响最大的就是膝关节与骨盆的稳定度。大腿后方筋很松,前方的股四头肌与髋屈肌却很紧,站立时甚至连膝盖都是往后反凸的,膝盖过度打直卡住关节,因此膝盖承受了过大的压力,容易退化。同时骨盆也可能较为前倾,导致腰椎曲度过大,增加站立时脊椎滑脱的机率(如图二)。(编辑推荐:拉筋不是越长越好,筋太松反而会受伤!真正稳定关节这样做)

  ▼图二:站立时腰椎前曲幅度过大

  柔软度很重要没错,但缺乏足够肌力会让关节变得不稳定。上述的膝盖向后反凸就是一种不稳定(容易退化),腰椎曲度过大也是一种不稳定(容易滑脱)。这样的不稳定往往合并了肌群间松与紧的不对称(常见的是臀部与腹部太松无力,髋屈肌与背肌则太紧)。

  因此,从复健观点,筋已经很松就别再拉了,反而肌力不足的部分要补强训练,并检讨有无筋太紧却被忽略没伸展到的部分。当「柔软度」与「稳定度」兼顾了,关节就开始朝健康发展。