一分钟降血压操让血液变流畅!年长者也可以进行的运动

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「一分钟降血压操」是藉由肌肉的收缩,有效刺激一氧化氮分泌量的伸展操。肌肉一收缩,血管就会受到挤压(阻力)。当血流量不足时,该组织的内皮细胞(按:指衬于心、血管和淋巴管内表面的单层扁平上皮)就会向肌肉下达让血液流通的指令。因此,当血管一扩张,原本受阻塞的血液就会变得流畅,因而使内皮细胞受到刺激,产生更多的一氧化氮。

降血压操

  因此,如果能够透过运动改善血液循环,就可以增加体内一氧化氮的含量,甚至有医生建议每天要走八千步。但是,我想这在执行上是有困难度的。不过,如果是我所设计的一分钟降血压操,因为动作都非常简单所以短时间内就可以学会。不论是工作忙碌的上班族,或是肌力较弱的老龄者,都能轻松做到而且持之以恒。

  一分钟降血压操的原理:

  1、肌肉收缩,让血管受到阻力。

  2、肌肉放松,让受阻的血液变得流畅,血管的内皮细胞就会受到刺激。

  3、血管的内皮细胞一受到刺激,就会分泌一氧化氮,并软化血管。只要持续改善血液循环,就可达到降血压的功效。

  一分钟降血压操:椅背式②腹部

  可刺激腹部的肌肉,包括腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌(按:负责躯干的转体与侧屈)。腹肌弱的人可加强锻炼此项动作。除了降血压之外,还有瘦小腹的效果。

  1.将双手放在单脚膝盖上

  坐在椅子上,把双手放在左脚的膝盖上面。请注意手的位置不要太靠近腹部。

  

  2.抬起单脚,让手和脚用力互压

  将脚踝抬起后,让脚尖轻点地板。然后,再用双手的力量,让手和脚用力互压10秒。松开手,再换右脚,重复上述动作。

  维持10秒时,请屏住呼吸。

  
 

  !大NG!

  脚抬得太高,腹部无法施力

  脚尖若离开地板,整只脚抬得太高,力量会落在大腿而非腹部,所以请刻意只抬高脚踝。

  

  一分钟降血压操:椅背式大腿

  距离心脏最远的肌肉。锻炼大腿的肌肉,可以软化血管,减轻心脏的负担。

  1.抬起双脚交叉

  坐在椅子上,稍稍抬起双脚,然后交叉。手要抓着椅子,让自己坐稳。

  

  这是NG的!

  膝盖打直,就没有效

  膝盖如果伸得太直,大腿完全不用施力,就等于没有效果。请注意,膝盖只要稍微弯曲即可。

  

  2.用力让双脚互压

  稍稍抬起双脚,然后交叉。上面的脚向下用力,下面的脚向上用力,让双脚互压,会用到大腿的肌肉。这个姿势维持10秒后放松。左右脚交换,再做1次,同样也是互压10秒。

  

  维持10秒左右脚各1次用力

  脚稍稍离开地板,停在半空中。

  膝盖稍微弯曲维持10秒时,请屏住呼吸。