针对几大容易酸痛的族群，示范6个在家、在办公室都能轻松做的伸展、核心运动，每天只须3到10分钟，即可达到日益改善的效果。
上班族久坐
上班族长时间看电脑、维持同一姿势办公，等工作告一段落，变换姿势或转个身就感觉全身僵硬，此时藉由拉伸背肌、后颈肌、后脚筋、肩胛骨后方肌肉群的动作，放松紧绷过度的肌肉。
动作：脚回勾、卷曲上身
坐姿，屁股半坐椅子上，双脚向前伸直、脚背上提，往身体的方向回勾，双臂伸直放松在桌子上，缩腹时同时拱背，头与脖自然向前垂下，尽量额头不靠桌面，增加放松的强度，下巴朝向锁骨方向，维持动作10秒，休息5秒，一次做三遍效果佳。
有五十肩的人群
患有五十肩的人，通常是关节太久没动，导致肩关节沾黏，久了之后手臂无法抬起，愈痛愈不想动，造成抬起角度逐渐缩小，恶性循环。利用简单的手指爬墙，打开肩关节的角度，轻、中度患者在家对墙壁就能做，重度患者建议还是直接到复健科就医。
动作：手指爬墙
侧对墙壁，单手往侧墙上放，五指接续爬墙往上，直到不能再往上的地方，停留15秒，再将手臂慢慢往下放，接着该手臂前后摇摆，增加放松的强度。做3遍后，再面对墙壁，单手往前方墙面放，与侧墙的动作一样，再做3遍。左右手各做侧、前墙的动作算一组，一日做三组。
公事包很重的人群
常手提重物或斜背包固定背同一边的人群，易有肩颈僵硬、头痛、肌肉酸痛症状。若是肩关节、肘关节曾受伤，或有腕隧道症候群、网球肘等，久了这些关节处不仅无法正常使用，还会非常疼痛，透过拉开斜方肌及肩胛骨附近的旋转肌群，可舒缓酸痛。
动作：压头拉肩颈
眼睛望向右下方斜下45度的方向，脖子轻轻往同方向放下，右手放在头上轻压，左手放在左肩上，防止耸肩，维持姿势5到10秒，休息5秒。连续做完右边3次后，接续做左边，左右做完算1组，一日至少做3组。
沙发马铃薯人群
下了班，喜欢窝在沙发上看电视放松，长时间瘫软在沙发上虽然很舒服，但是长期维持这样的习惯，核心肌群容易无力，像是三角肌、肩胛骨边缘肌群、腹直肌、臀大肌等。藉由训练核心肌群，让肌肉有力气、改善弯腰驼背。
动作：金刚站姿
双手在头上交握，向天花板的方向打直上拉，手臂贴耳，双脚并拢站直，臀部夹紧、肚子用力缩小腹，一次维持10秒、休息5秒，反覆次数不限，尽量做满10分钟效果最佳，可边看电视边做。
随时想放松的人群
动作：后拉手臂、仰头
双手在背后交握，双肩往后不耸肩，双手手臂打直、尽可能地往下伸直，头往后仰，眼睛看天花板，放松下半身的胸大肌、肩胛骨肌群、背肌等，增强肌力、不易驼背。进阶版可将双手往上抬再做，效果更好。
动作：双手抱胸、曲身
双手环抱，尽量碰到肩胛骨，上半身自然往前放下、缩腹拱背维持10秒，休息5秒，连续做3遍，舒展背部肌肉。