强化腹肌力帮助排便的运动!多做运动、多做腹肌操

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排便顺利的三大要诀是:⑴加强排便力。⑵顺从便意,不要忍便。⑶快便。

  然而,虽然顺从便意,但排便量很少。之所以如此,大部分原因来自饮食习惯──高纤维蔬果吃得太少,水分也喝得不够。如果这两个都做到了,还不能达到充分的排便量,有可能是腹肌力不够强、肠蠕动不好,造成大肠粪便一时不能完全排出。

  最好的改善办法是,加强腹肌力,提升肠蠕动力,便能把肠内粪便充分排出来。这可从多做运动、多做腹肌操,和多做腹部经络穴道按摩等来改善。

  强化腹肌力,帮助排便的运动

  加强排便力

  运用这个简单的动作,可培养你的腹肌力,促进肠道的机能,刺激胃肠反应,有效促进肠道排出食物废渣,预防便祕,并能消除腹部赘肉,保持腹肌的弹性。

  1.站姿,双脚打开与肩同宽,膝盖打直。双手交叉反掌上举,一边吸气,一边慢慢延伸拉高,记得伸直背脊,头部微微抬高,手臂尽量贴紧耳朵,用力往上伸展,定点停留约3秒。

  2.再一边呼气一边将手放下,并缓慢蹲下以手抱膝,停留约5秒后 ,回站姿,每日做20~30回。

  刺激腹部加强腹肌(看电视进行式)

  若体力许可,可重覆进行这两个动作,或选择单一进行。藉由腹部刺激,除了加强腹肌外,还有消除腹部脂肪的作用,同时可活化内脏机能,促进肠胃蠕动,改善腹泻及肠道胀气,也能增强血液循环,增强脊椎的柔软度。

  1.仰卧姿,双脚并拢立膝弯曲做预备。双手伸直,感觉前方有条线在引导,慢慢挺起上半身约40度后停止,定点停留约5秒后,放松还原。每日可重覆进行约3~5分钟。
 

  2.再将双腿伸直,双手摆在腰部后方预备。慢慢把双腿抬高30~45度(视个人状况而定),记得脚尖伸直,停留约30秒后,放松还原。每天可重覆3~10分钟。刚开始可能有点困难,多练习就可达成目标。

  大肠排便四要素

  纤维素:若食物纤维素的摄取太少,容易造成固态废物的堆积。

  水分:水分摄取太少,身体水量就会不足,便容易造成便祕。

  蠕动:大肠蠕动减缓,容易造成便祕。应多做运动或按摩,改善肠胃蠕动。

  滑润:大便干燥,表示缺乏油脂。可适量摄取植物性油脂。