精神无法放松就容易失眠、睡不着!睡前三小时别做这些事

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不晓得你有没有这种经验,工作一整天回到家,明明身体感到十分疲惫,亟需睡眠好好修复身心,大脑却还在高速运转,翻来复去、迟迟都无法入睡?也许是你的身体还没做好「我该睡觉啰!」的准备。

精神无法放松

  精神无法放松就容易失眠、睡不着

  当我们身体累了,照理说就要能够放松入睡,但无法顺利进入梦乡的最大问题出在我们的精神仍处在紧绷状态。深究其原因,与现代人的生活与3C产品几乎密不可分有很大的关系。

  网路科技的发达与通信软件的普及,让人们要保持联系的方法变得十分多元,往往下班后仍要与老板、同事联络,导致工作与个人生活的界线愈来愈模糊,「常常得把工作带回家。」

  上述的生活型态,让大脑出现很重要的变化。通常白天我们需要集中精神,拥有充沛活力专注工作时,大脑会分泌叫做「可体松」(Cortisone)的压力荷尔蒙,其为身体的天然类固醇,会将体内储存的脂肪及蛋白质转为葡萄糖,由血液运送到全身各处,提升心跳、呼吸及血压等,供给肌肉氧气。

  但当时间到了夜晚,若我们没有让自己放松,持续维持白天工作的模式,可体松浓度仍然处在高涨状态,降不下来的压力就会让身体始终处在「战斗、防卫」的紧张状态,此时即使躺上床,身体依然紧绷、大脑思绪无法沉静,悬在想睡却睡不了的痛苦状态,甚至更进一步形成睡前焦虑,陷入恶性循环。

  失眠补充褪黑激素有用吗?

  在国外,褪黑激素相关的保健品十分常见。有关补充褪黑激素是否有助眠效果,褪黑激素是大脑本来就会分泌的天然激素,有助放松及导眠。

  既然是大脑自然会分泌的激素,又为何需要特别补充?郑淳予医师指出,大脑大约于晚上8点、9点时开始分泌褪黑激素,放松身体准备睡眠,但现代人的生活习惯成为褪黑激素很大的「天敌」,抑制了分泌。

  「褪黑激素非常害怕光线,尤其是蓝光。」郑淳予医师表示,手机跟平板等3C产品释放出来最多的就是蓝光,当我们接受到蓝光刺激,褪黑激素就会像「倒缩」一样,分泌量变得不足,就会有一些人寻求外界的保健品补充,但她认为这有些本末倒置。

  以往会特别需要补充褪黑激素的族群,多半是轮班工作或需要全球飞来飞去等,身体有「时差」的人,褪黑激素可以帮助调整睡眠状态。但现在有许多失眠的人,在还没弄清楚真正原因前就补充褪黑激素,「初期吃可能有效,但会发现愈吃效果愈差。」

  有很多原因会引发失眠,当然也无法单靠补充褪黑激素就能全部改善,有些人可能半夜容易做恶梦或是频尿等状况,就不太有效果。此外,研究也发现,褪黑激素可能会不知不觉愈吃愈多,但增加剂量后不代表就能够睡得好,吃大于5毫克的褪黑激素甚至反而会产生副作用,例如头痛、头晕、肠胃不适、嗜睡或情绪低落等现象,因此,建议有长期睡眠困扰的人,当尝试了一点褪黑激素后,发现效果不佳时,就不要再继续增加剂量。

睡眠时间表

  身体很累 却无法入睡怎么办?

  前面提及,针对不同因素造成的失眠,我们所采取的对策也不会相同,才是真正对症下药。郑淳予医师延续前面提及的内容表示,调节已经失调的压力荷尔蒙,才能有助改善睡前大脑仍无法停止运转的状况。

  「想要晚上能够好好睡觉,白天就应该做好准备。」我们应该尽量将很烧脑、耗费能量及体力的事情放在中午前完成,而如此的战斗状态在傍晚后就该结束,晚上则要让自己处于平静及沉淀的状态,换句话说工作及下班后的生活要做出好的切分。

  睡前三小时,别做这些事

  大量运动

  吃大量消夜

  饮用含有咖啡因的饮品:咖啡、茶、可乐等

  同时,把床留给睡眠十分重要,该睡觉时再上床,不要在床上从事其他活动,像是滑手机、聊天等等,久而久之才能让身体培养「一沾到床就能放松」、准备入睡的反射。

  吃对食材,也有天然的助眠效果

  若是偶尔有睡不着的情形,除了改变生活习惯外,还能透过调整饮食,摄取有助舒眠的天然食物。例如:全谷类中的燕麦、糙米等、坚果类、菇类、鸡蛋、南瓜,以及深绿色蔬菜都是很好的选择。