「动力」通常分为两种：「想要行动」与「需要行动」，若你在某个时刻同时缺乏这两种动力，你可能会难以完成任何工作。因此，当某项任务或目标缺乏激励人心的因素，或是带给你极大心理压力，我们通常会选择「拖延」到最后一刻，也就是不得不需要展开行动之时才会有所作为，因为我们已无法在忽视内心焦虑与自责的情绪。
我们在人生中所做的许多选择，通常有着相同目的：避免不愉快的情绪。 「拖延症」的起因也是如此，若我们在完成某项任务时会有无聊、缺乏自信、不知所措等心理状态，我们可能会选择拖延以避免这些情绪产生。而《Forbes》的撰稿人Megan Bruneau 提出了五个简单的步骤，帮助你打击「拖延症」。
1. 了解自己如何「拖延」，并尝试做出改变
你的拖延行为模式为何？是滑滑脸书动态、观看影集，还是翻冰箱找食物、整理房间呢？请诚实面对自己的行为，并且尝试摆脱这种容易让你分心的环境，帮助你更专注于眼前的工作，不轻易掉入拖延的陷阱中。若你喜欢有些吵杂的环境，可以选择在一间咖啡厅待上整个下午；如果你需要绝对的安静，图书馆会是最适合你的选择；不需要网路连线才能工作的话，就找个没有wi-fi的地方好好工作吧！
2. 「我已经做得够好了！」
「完美主义」也是让人们不断拖延的另一项重要因素，我们对于自己拥有过高且不切实际的期待，因而被压得喘不过气，甚至为了不想犯错甚至搞砸一切而逃避现实，选择拖延。
面对这种情绪，最好的解方便是告诉自己：「只要做到够好就可以了！」若你是个总是追求一百分的人，请试着告诉自己先做到八十分即可，心有余力再去追求卓越吧！要求过高反而可能会让你更难迈向成功(Perfect is the enemy of good)。
3. 依照「SMART原则」来设定目标
「SMART原则」是目标管理的一种方法，分成特定的(Specific)、可衡量的(Measurable)、可达成的(Attainable)、实际可行的(Realistic)、时间导向的(Time-oriented)等五大项。 Megan Bruneau提到，将你的计划切割成你较有能力处理的几个步骤，接着用此原则去检视你的每个步骤是否符合这五个项目：
(1) 特定的(Specific)：清楚地写下在你的计画中所要完成的事项，尽量别用模糊不清或是抽象的语句。例如：我在周五之前要完成一篇五百字的报告。
(2) 可衡量的(Measurable)：让你的目标有个清楚的衡量标准，能减少不确定感与加诸于自身的心理压力，例如「五百字」便是可衡量的指标。
(3) 可达成的(Attainable)：这意味着你能够控制「达成目标」所需的各种要素。若你需要在周五之前完成这篇报告，但你的同事却不确定何时能整理完这份报告所需的资料，你原先所设定的目标就不一定符合这项指标了。因此，请确保你在达成这项目标的过程中，没有无法控制的外部因素或是需要仰赖他人。
(4) 实际可行的(Realistic)：请从旁观者的角度去客观思考，你的目标设定是否可行。例如，五百字的报告是实际可行的，但五千字就可能是天方夜谭了。
(5) 时间导向的(Time-oriented)：你甚至可以规划完成这项目标所需的时间，并将在行程表空出一段时间来完成，例如：我将在星期二下午三点半的时候，花一个半小时的时间完成报告。
通过这五项指标，你的目标从「我要开始做事了」转化成「在星期二下午三点半时，我将花一个半小时的时间完成一篇五百字的报告」，而更明确的目标设定能给你动力去执行并达成它。
4. 善待自己
内心的「自我批判机制」会让我们对于自身的拖延行为感到自责或羞愧，进而尝试去改变行为。虽然立意良善，但这种难以忍受的情绪其实对于完成工作毫无帮助，人们通常会选择逃避以减轻这种令人不舒服的感受，而后又因为罪恶感不断加深而形成更严重的恶性循环，难以改变。
请别对自己过于苛刻，并从一个朋友的角度尝试去理解自己为何选择拖延。你通常不会直接批评你的朋友，而是告诉他/她：「我能够理解你为何如此，而这种情绪并不好受，但我们试着一起解决吧！」
与内在的自我对话或许无法帮助你找到解方，但减少负面情绪将有助于你走向改变的起点。你也可换个角度去思考：或许「拖延」对你是有所助益的。在压力之下，你甚至能更高效率地完成工作！
5. 做自己真正想做的事吧！
你并不是个机器人，能够总是维持高效率地去完成主管交办的每项任务。我们需要休息充电、自我反省、与他人维持良好互动、休闲娱乐，这些都是必须且富有意义的。当你难以维持专注或高生产力之时，不如给自己一些空间，去做那些自己真正想做的事情吧！你会逐渐明白哪些事物对于你的人生，具有实质意义，并尝试对于现况做出改变。