一个月的运动计划!启动减重计划四周有效瘦身

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年历春节假期时间,与亲戚家人团聚免不了大快朵颐吃美味佳肴,但同时默默体重数字慢慢增加中,如何在一个月的时间内,有效的保持运动及降低体重机上的数字呢?

运动计划

  健康有效减重

  理想减重速度?每周以减重0.5公斤至1公斤为宜。每天减少摄取500大卡热量;或减少摄食300大卡热量,并增加体能活动多消耗200大卡,就可以每周减重约0.5公斤。

  如果依据以上标准一个月的时间能减少2公斤至4公斤,但减重是持之以恒的一件事,不建议过于快速的减轻体重,除了热量摄取的控管外,生活习惯的改变才是最有效的体重管理的方法,像是好的饮食习惯,再搭配适度有效的运动就能够有很好的效果,重点是体态的改变及维持会比你的体重数字掉多少更为重要。

  启动减重计划四周有效瘦身

  一个月的运动计划,会从运动习惯养成、运动种类变化、运动强度改变及运动习惯维持,进而维持。

  第一周运动计划简单增加身体活动量

  依照增加体能活动多消耗200大卡,就可以每周减重约0.5公斤,在第一周的运动计划先以简单的增加身体活动量去消耗热量,举例来说:

  减少搭乘交通运输工具,以步行取代。

  减少搭乘电梯多爬楼梯。

  假日多从事户外活动,譬如健行。

  每日空出30分钟进行简单的伸展运动。减少静态久坐的活动。

  第一周运动是让自己在日常生活中,可能已有一段时间没有运动习惯的保持,慢慢的去增加身体活动量,不让身体一直处于久坐等固定姿势的静态生活里。其实在生活中就可以去进行热量的消耗。

  而伸展运动的重要性,再舒缓肌群使肌肉能够完全地放松,降低肩颈酸痛或小腿肿胀的发生。

  第二周运动计划每天30分钟以上中度流汗活动

  维持身体适能的健康,基本要在一周内每天有30分钟以上的中等费力身体活动。中等费力的身体活动,依照卫生福利部国民健康署建议:持续从事10分钟以上还能舒服地对话,但无法唱歌,包含健康操、健走、骑脚踏车等。这类活动会让人觉得有点累,呼吸及心跳比平常快一些,也会流一些汗。

  这周的运动目标与第一周运动相比较是将运动强度提高,让运动的效果更为显著,但在运动后搭配5~10分钟的伸展放松动作,也能减少运动后肌肉酸痛的感觉。

运动美女

  第三周运动计划增加无氧运动提高基础代谢

  依照第二周的运动计划只单以有氧运动选择,特征是以消耗身体醣类及脂肪热量,并再运动中有喘的感觉能提心肺机能。但单纯做有氧运动对肌肉的负荷不怎么大,无法强化肌肉的效果,所以热量消耗的效率较没这么高。所以无氧运动是强化肌肉的运动,无氧运动可以提高基础代谢,锻炼出容易分解脂肪的身体。

  但有氧运动及无氧运动各有好处,如在运动规画上能适当的搭配有氧运动及无氧运动,一边能燃烧脂肪,又一边能维持增强肌肉才是更理想的。举例来说:高低强度运动及徒手运动训练。

  另外再注意运动前后的暖身及伸展运动,因有高低强度运动的加入,避免是身体在未暖身的状况下运动,容易造成运动伤害。

  第四周运动计划摆动或是跳跃的动作延展肌肉

  维持第三周运动计划的运动模式,更注意在主要运动前动态动作这一类的伸展动作,运动者不是停留在某一动作上,而是有摆动或是跳跃的动作去延展肌肉或是扩大关节活动范围。

  运动训练完的缓和运动用简单的伸展动作能缓和心跳速度,让呼吸在运动后恢复、减缓肌肉运动完容易抽筋、扭伤或是疼痛僵硬的状况,并且降低肌肉受伤的机会。

  减重有效持续运动至少三个月不能间断

  开始做有氧运动或是肌力训练后,最少应尝试三个月的时间不能间断,瘦身效果要一直维持,就要维持「健康的生活方式」,因为极端的减肥方式是无法长期坚持下去的。而大家所知道的瘦身要成功,运动跟饮食要配合,但减掉脂肪还是需要靠饮食,运动则是增加肌肉量。