让你拥有结实迷人的肌肉线条的三组动作

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你想跟韩星宋仲基、丹尼尔、张东健一样拥有结实迷人的肌肉线条吗?跟着韩国健身天王郑周镐做这3组动作,每天10分钟做1个月,练出迷人微笑臀,变身超猛型男。

  臀部/单脚站立撑地

  ◎练习次数:20次×3回

  ◎效果:此动作能充分刺激用以支撑身体的单边臀腿肌肉,以达到提高臀部弹力和雕塑腿部线条的效果。进行时,请尽量向下弯并保持身体重心,切勿摇晃。

  ◎训练位置:臀小肌、臀中肌、臀大肌

让你拥有结实迷人的肌肉线条的三组动作

  (1)站姿,右膝弯曲向后抬起

  腰背挺直站立,将右脚向后弯起呈90度。

让你拥有结实迷人的肌肉线条的三组动作

  (2) 弯腰向下,使左手碰左脚

  保持膝盖弯曲,慢慢弯下腰,左手触地。回到动作 1,再换边以相同方式进行。

让你拥有结实迷人的肌肉线条的三组动作

  臀部/双腿交叉抬高

  ◎练习次数:20次×3回

  ◎效果:此动作能锻炼臀部和大腿后侧肌肉而将向上抬起的脚放下时,若能和支撑身体的那只脚交叉,更能有效刺激臀部肌肉,达到加乘的作用。

  ◎训练位置:骶棘肌、臀大肌、股二头肌

让你拥有结实迷人的肌肉线条的三组动作

  (1)右脚弯曲置于左小腿上

  跪姿,以手掌和左膝撑地,将右脚弯曲,并跨过左脚呈交叉状。

让你拥有结实迷人的肌肉线条的三组动作

  (2)右脚向后伸直抬高

  将右脚向后伸直并向上踢,并请维持身体重心不歪斜。回到动作 1,再换边进行。

让你拥有结实迷人的肌肉线条的三组动作

  臀部/深蹲运动

  ◎练习次数:20次×3回

  ◎效果:蹲,是最佳的下半身运动,可充分刺激臀腿肌肉,美化线条。进行时,需注意大腿与地面需呈水平状;若能增加反覆次数,效果更好。

  ◎训练位置:骶棘肌、股二头肌、臀小肌、臀中肌、臀大肌

让你拥有结实迷人的肌肉线条的三组动作

  (1)站姿,双手握拳

  双脚张开至与肩同宽站立,双手握拳置于胸前。

让你拥有结实迷人的肌肉线条的三组动作

  (2)双脚张开至与肩同宽站立,双手握拳置于胸前。

  腰背打直,臀部往后挪并坐下,注意膝盖不可超过脚尖。起身后再重复此动作。

让你拥有结实迷人的肌肉线条的三组动作