让你拥有结实迷人的肌肉线条的三组动作

　　臀部／单脚站立撑地

　　◎练习次数：20次×3回

　　◎效果：此动作能充分刺激用以支撑身体的单边臀腿肌肉，以达到提高臀部弹力和雕塑腿部线条的效果。进行时，请尽量向下弯并保持身体重心，切勿摇晃。

　　◎训练位置：臀小肌、臀中肌、臀大肌

　　(1)站姿，右膝弯曲向后抬起

　　腰背挺直站立，将右脚向后弯起呈90度。

　　(2) 弯腰向下，使左手碰左脚

　　保持膝盖弯曲，慢慢弯下腰，左手触地。回到动作 1，再换边以相同方式进行。

　　臀部／双腿交叉抬高

　　◎练习次数：20次×3回

　　◎效果：此动作能锻炼臀部和大腿后侧肌肉而将向上抬起的脚放下时，若能和支撑身体的那只脚交叉，更能有效刺激臀部肌肉，达到加乘的作用。

　　◎训练位置：骶棘肌、臀大肌、股二头肌

　　(1)右脚弯曲置于左小腿上

　　跪姿，以手掌和左膝撑地，将右脚弯曲，并跨过左脚呈交叉状。

　　(2)右脚向后伸直抬高

　　将右脚向后伸直并向上踢，并请维持身体重心不歪斜。回到动作 1，再换边进行。

　　臀部／深蹲运动

　　◎练习次数：20次×3回

　　◎效果：蹲，是最佳的下半身运动，可充分刺激臀腿肌肉，美化线条。进行时，需注意大腿与地面需呈水平状；若能增加反覆次数，效果更好。

　　◎训练位置：骶棘肌、股二头肌、臀小肌、臀中肌、臀大肌

　　(1)站姿，双手握拳

　　双脚张开至与肩同宽站立，双手握拳置于胸前。

　　(2)双脚张开至与肩同宽站立，双手握拳置于胸前。

　　腰背打直，臀部往后挪并坐下，注意膝盖不可超过脚尖。起身后再重复此动作。