可以训练启动你的核心跟臀部的训练方法

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不同的肌力训练方式也会有不同的体格型态,负重训练甚至健美方式能够训练出硕大的肌肉,而功能性训练或是爆发力训练也能让整体肌肉量增加,但是不会到那么壮大。
可以训练启动你的核心跟臀部的训练方法

  以下有很多基本简单的方式可以训练启动你的核心跟臀部:

  核心

可以训练启动你的核心跟臀部的训练方法

  ● 棒式是很多动作的基本,可以练习做棒式时,稳定肩胛,勿让肩胛如翅膀从背后翘起,收紧腹部臀部大腿,让身体呈现稳定状态。勿用手跟脚推挤身体让臀部翘起,否则核心不会锻炼到,手脚还会滑动无法顺利进行。

可以训练启动你的核心跟臀部的训练方法

  ● 可以利用滚筒来检视自己棒式的施力,如果手脚有推挤,那滚筒就会滚掉,如果可以稳定核心,收紧大腿臀部,那身体就能稳定在滚筒上!

可以训练启动你的核心跟臀部的训练方法

  ● 身体后仰收紧腹部区域,背部打直,双手伸直夹紧滚筒,让身体保持张力,也可将脚抬起离地,或是上半身保持手臂夹紧再做旋转,增加难度。

可以训练启动你的核心跟臀部的训练方法

  ● 我们可以想成是用站着做棒式,利用弹力绳的阻力,变换身体的角度、旋转,都能训练核心。同样的,除了腹部区域,也要收紧大腿臀部达成全身稳定。

  髋部臀部肌肉群

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  ● 侧躺将下面支撑腿的膝关节弯曲成90度,将臀部做抬起放下的动作,可以使用到臀部外侧的肌肉。

可以训练启动你的核心跟臀部的训练方法

  ● 将弹力带放在脚踝,左右做侧走的动作,也可以使用到臀部外侧肌肉,记得角尖保持朝前,勿外八。

可以训练启动你的核心跟臀部的训练方法

  ● 单脚以髋关节为主的动作,背部挺直,上半身趴下,活动髋关节,膝关节保持微弯,记得不是蹲下也不是后退。

  进阶的运作,核心跟臀在许多动作是要彼此合作,上下半身是连结一起的。

可以训练启动你的核心跟臀部的训练方法

  ● 阶梯跳,延伸单脚的髋关节动作,快速做单脚或是两脚交换的增强是训练,除了髋部,更要上半身及核心的连结做整体协调运作,越高的阶梯,强度越高。程度较好的人,甚是可以用较低的阶梯跳当作热身动作之一。

可以训练启动你的核心跟臀部的训练方法

  ● 壶铃是需要以髋为延伸的动作,更需要强壮的核心来稳定脊柱跟身躯。做常见的swing动作前,要先学会罗马尼亚式硬举以及需要足够的腿后柔软度。

可以训练启动你的核心跟臀部的训练方法

  ● 利用手持重物做蹲加旋转,除了需要下半身大腿臀部的肌力,也需要核心的力量来掌握转动造成的张力负荷,全身都需要做协调出力,速度或是重量彼此的协调改变,也能产生不同的感觉跟效用。

  总结:

  ● 有氧及无氧运动有各自的好处及训练效果,要看每个人的需求来安排各自的比重。

  ● 如果是需要瘦身减重,记得有氧无氧都能喔!因为前提是饮食!

  ● 不同的有氧运动也有不同的效益,如划船机相对于跑步来说,上半身的肌群使用及训练就会比较多。

  ● 不同的肌力训练方式也会有不同的体格型态,负重训练甚至健美方式能够训练出硕大的肌肉,而功能性训练或是爆发力训练也能让整体肌肉量增加,但是不会到那么壮大。

  ● 不管你从事的运动是什么,你想要的目标是什么,当你有强壮的核心跟灵敏的臀部能力时,你就有学会各种动作及技巧的基本能力。最后要提醒,不要忘了柔软度,良好的柔软度可以提升运动能力,避免肌肉紧绷、受伤、体态不好!

  以上不是菜单,而是要给你一个想法跟概念,让你了解基本的步骤、观念跟心态。上述只是举例,其实还有更多不同的方式跟技巧可以去做,端看个人程度跟需求。如果看了上面文字说明还是不了解意义,你却又很想要学会,那就代表你需要一个专业人士来指导你,还有,记得要多动用你的脑袋去思考喔。