每天晚上睡眠时间多少最好?警惕四个要命的睡眠习惯

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你每天晚上都有睡足7~9个钟头吗?根据美国国家睡眠基金会(National Sleep Foundation)的建议,成年人每晚需要的睡眠时间约7~9小时,充足的睡眠不仅让身体获得充分的休息,也可以让大脑重组资讯,所以,想要让身体与大脑运作得更顺畅,就必须睡足7~9小时,然而,现今有多少人能够真正达到足够的睡眠量?

睡眠时间

  2013年美国国家睡眠基金会的睡眠调查(The 2013 National Sleep Foundation Sleep in America Poll)指出,有将近一半的美国人每晚睡眠时间不足七小时。因此,很多人都会利用空档,像是周末多睡几个钟头、白天打盹或用睡午觉的方式,增加睡眠时间,以弥补睡眠的不足。久而久之,这种错误的睡眠习惯就会对你的身体产生不良影响。

  2016年7月底CNN记者米拉.珊布里根就写了一篇有关睡眠习惯与健康的专栏文章,潘老师特别整理后,归纳出四个要命的睡眠习惯,供大家参考。

  1. 周末赖床:

  很多人喜欢利用周末赖床来补眠,其实潘老师和许多科学家一样都不赞同这样的补眠方式,大家都知道突然吃多,又突然吃少的饮食坏习惯,我们叫暴饮暴食,而在周间睡太少、突然周末睡太多的这种睡眠坏习惯,医学界叫它睡眠暴食(sleep bingeing),两者同样都会对健康有所伤害,而睡眠暴食的伤害就是来自于打乱了人类的睡眠周期(sleep cycles)。

  一般人的睡眠大致可以分成两个部分,那就是快速动眼期睡眠(rapid eye movement sleep,简称REM sleep)和非快速动眼期睡眠(non-rapid eye movement sleep,也就是 NREM sleep),两种睡眠合在一起就形成了一个睡眠周期,平均一个周期约90分钟,所以每晚的睡眠大概会有4~6个周期,但是在刚开始睡下的几个小时内,NREM较长,REM较短,但当七小时睡眠的后几个小时,则是NREM较短,REM较长。如果上班族一到周末就赖床,甚至中午才起床,就会造成时差,而这个时差不是飞行造成的,医学界也有个新名词,叫做社会时差(social jet lag)。

  以美国为例,如果本该6点起床,改成12点起床,其实就是波士顿到巴黎的时差,这种短短5天就产生一次的时差,就是国际癌症机构定义的任意变换轮班工作的2A级致癌物,试想周间5天得不到充足的REM睡眠,周末又产生时差,当然会对身体造成极大影响。

  2. 天天长时间睡午觉:

  短时间睡午觉可以让工作时头脑清醒、并能增进工作效率,然而,午睡时间却不宜过长,美国国家睡眠基金会建议午睡时间以20~30分钟最为适宜,如此可以避免白天睡太多,晚上睡不好的情形,有趣的是,这和中国人几千年来的养生哲学完全一样。但如果你是白天不由自主地一直想睡觉,除了可能导因于晚上的睡眠不足外,也可能与某些慢性疾病如阻塞性睡眠呼吸中止(obstructive sleep apnea),忧郁症及癌症有关。

  华威大学(The University of Warwick)医学院的法兰西斯·卡普赛奥(Francesco Cappuccio)教授2014年4月份发表在《美国流行病学期刊》(American Journal of Epidemiology)追踪超过1万6000名英国男女,持续超过13年的研究指出,当他们将死亡率与睡眠习惯做比对时,发现天天都必须午睡超过1小时的人,其死亡率也比较高。

  首先必须说明,英国人并没有午睡的习惯,因睡此有午习惯的国家则不在此限,如台湾、地中海型午睡、北欧几个国家等。英国人若每天都必须午睡接近1小时的人,死亡率提升高约14%,如果午睡时间超过1个小时以上,则死亡率会飙升至32%。相较于没有天天午睡习惯的英国人,或仅是打盹20~30分钟者,天天长时间午睡的成人死于呼吸系统疾病的风险机率高出约3倍,推测原因就是因为晚上睡眠品质不好或夜晚睡觉时间太短所累积造成的后果。

  3. 利用长假来补眠:

  当你每晚睡眠都少于6小时,那么睡眠不足的总时数就会慢慢在体内累积,欠下睡眠债。每天晚上睡眠不足的原因都可以不同,有可能是时差(如前所述的社会时差),也许是要照顾婴幼儿,也有可能是工作到很晚却又需要早起,但是不要妄想利用一次长假就能将所有流失的睡眠时间一次补回来,身体的运作不像银行一样,想要补偿睡眠不足当然不可能一步到位,而是需要一些时间慢慢地去调整,所以每欠下一次睡眠债,身体就伤害一次。

  一般来说,大概花1~2个星期的充足睡眠是可以补回几天前不超过一周所流失的睡眠时间。但是补回流失的睡眠时间后,如果还是每天觉得累,爱困需要睡超过9小时以上才够时,就有可能是过劳的征兆,或潜藏某些疾病的风险,最好去医院检查一下身体状况。

  4. 天天睡到日上三竿才有办法起床:

  长期睡眠不足会引发许多疾病,但是睡眠需要太多也是一种健康警讯,根据卡普赛奥教授2015年的另一项研究报告,研究人员针对1万名年龄介于42至81岁的成年人,进行长达10年的追踪调查,结果发现,每天睡眠时间都必须超过8小时以上,否则会很没精神的人,其中风的风险高达46%,所以睡眠时数无论是超过与不及都不健康。

  睡眠时间过长当然可以是疾病所发出的讯号,像是有心血管疾病、忧郁症、各式炎症反应,或是癌症初期症状的人,都可能需要较长的睡眠时间。在一般人的认知里,睡眠不足与肥胖、心脏病、高血压、高血脂、糖尿病等慢性疾病,甚至于发烧感冒有关。但却很少有人知道需要长时间睡眠的人,也有可能是已经罹患疾病所产生的症状。

  观察并注意你每晚的睡眠时间,这一点其实非常必要,因为它是用来监测和维护健康的一项重要指标。睡眠长度、就寝与起床的时间及睡眠品质,是健康睡眠的关键因素。所以,不要放纵自己周末彻夜不睡的狂欢,维持一个良好规律的睡眠习惯,才是保持健康长寿的明智之举。